Błonnik pokarmowy – co to jest?
Błonnik pokarmowy, inaczej też włókno pokarmowe jest jednym ze składników spożywanej przez nas na co dzień żywności. Książkowa i najprostsza definicja błonnika pokarmowego określa go jako chemicznie niejednorodne składniki pochodzące z roślin, które człowiek spożywa. Błonnik pokarmowy możemy podzielić na dwie frakcje pod względem rozpuszczalności w wodzie: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Składnik ten nie dostarcza energii z uwagi na fakt, iż nie ulega trawieniu, nie jest wchłaniany ani w żaden sposób przyswajany. Pomimo tego wykazuje szereg pozytywnych oddziaływań na organizm, które przedstawiam poniżej.
Zalety zwiększonego spożycia błonnika pokarmowego
Produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny, hemicelulozy) wzmagają żucie i automatycznie wydzielanie śliny (która odpowiada m.in. za zlepianie kęsa czy rozpoczęcie wstępnego trawienia pożywienia). Ta frakcja błonnika odpowiada za buforowanie i wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku (ważne dla osób z chorobą refluksową czy z nadkwasotą). Wiąże wodę prowadząc do zwiększenia objętości stolca i skróceniu czasu pasażu jelitowego – najprościej mówiąc – ułatwia i przyspiesza wypróżnienia oraz zapobiega wielu chorobom związanych z długotrwałym zaleganiem pokarmu w jelitach (m.in. uchyłki jelit, polipy, żylaki odbytu, nowotwory jelita grubego).
W trakcie stosowania diet mających na celu zredukowanie masy ciała zaleca się (jeśli nie występują przeciwwskazania, o czym później) zwiększenie spożycia błonnika. Będzie on pęczniał w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu szybciej i na dłużej odczuwamy sytość (czyli zjemy mniej). Posiłki bogate w błonnik są mniej kaloryczne i większe objętościowo. Spożycie wysoko błonnikowego śniadania skutkuje znacznie mniejszym apetytem przy kolejnym posiłku.
Błonnik rozpuszczalny (inaczej włókno surowe), czyli pektyny, gumy, śluzy roślinne; którego źródłami są przede wszystkim owoce i warzywa. W jelicie grubym ulega degradacji bakteryjnej będąc pożywką dla pożytecznej mikroflory bakteryjnej. Zwiększenie podaży błonnika w diecie wiąże się ze zwiększonym wydalaniem tłuszczu i cholesterolu z kałem. Opóźnia też wchłanianie trójglicerydów wykazując tym samym działanie hipocholesterolemiczne.
Kolejną zaletą odpowiedniej podaży błonnika w diecie jest spowolnienie, opóźnianie wchłaniania glukozy powodując zmniejszenie glikemii po posiłkowej i zmniejszenie wydzielania insuliny. Szereg badań naukowych wskazuje, że zwiększanie ilości błonnika pokarmowego frakcji rozpuszczalnej w diecie wykazuje korzystny wpływ na obniżenie zapadalności na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i zmniejszenie ilości zawałów mięśnia sercowego.
Wady zwiększonego spożycia błonnika pokarmowego
Niestety większa podaż włókna pokarmowego w diecie wiąże się także z pewnymi konsekwencjami, które przedstawię poniżej.
Musimy pamiętać, że spożycie błonnika wiążące się z ograniczeniem wchłaniania tłuszczu skutkuje jednocześnie ograniczeniem wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E, K). Zwiększenie spożycia wysoko błonnikowych produktów jest jednoznaczne ze zwiększonym spożyciem kwasu fitynowego. Składnik ten ograniczają wchłanianie takich składników mineralnych jak wapń, żelazo i cynk.
Zwiększenie spożycia tego produkty w diecie bez odpowiedniej kontroli spożywanych płynów może skutkować nasileniem zaparć lub nagłym wystąpieniem tego problemu.
Nieodpowiednie stosowanie błonnika w przypadku przyjmowania leków może doprowadzić do unieczynnienia ich działania. Substancje zawarte w leku zostaną wchłonięte przez błonnik (jak cholesterol czy glukoza) i wydalone z organizmu. Nadmierna podaż błonnik podrażnia przewód pokarmowy prowadząc często do wystąpienia biegunek. Wzmaga wydzielanie substancji odpowiedzialnych za trawienie pokarmu co w wielu stanach chorobowym nie jest mile widziane. Jednostki chorobowe, w których należy ograniczyć spożycie błonnika to między innymi: choroba wrzodowa, stan zapalny trzustki, dróg żółciowych, jelit czy niedokrwistość.
Podsumowując błonnik pokarmowy może w wielu sytuacjach okazać się bardzo pomocnym przyjacielem. Jednak stosowany w sposób nieprawidłowy może wykazywać szereg bardzo szkodliwych działań. Przed podjęciem decyzji o zwiększeniu spożycia tego produktu w diecie polecam skonsultować się ze swoim dietetykiem. Dietetyk dobierze odpowiednią dawkę i rodzaj błonnika, a także wprowadzi go do diety w odpowiednich proporcjach z zachowaniem odpowiedniej częstotliwości.
