Piramida Zdrowego Żywienia to obrazowe przedstawienie ogólnych zaleceń żywieniowych dla osób zdrowych, dla których ważne jest zachowanie pełni zdrowia przez długi czas.
Co to jest piramida zdrowego żywienia?
Co to jest piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej? Jest to jak najprostsze i jak najkrótsze ogólne przedstawienie w kompleksowej idei żywienia której realizacja daje szanse na zdrowe długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat życia.
Jak rozumieć i czytać Piramidę Zdrowego Żywienia?
Najprościej Piramidę Żywieniową można określić jako graficzny opis odpowiednich proporcji różnych niezbędnych w codziennej diecie grup produktów spożywczych, im wyższe piętro zajmowane w strukuże piramidy tym większa ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.
Do kogo kierowana jest Piramida Żywieniowa?
Piramida żywieniowa kierowana jest szczególnie do osób zdrowych, w celu zachowania dobrego stanu zdrowia, należy pamiętać że w przypadku współistnienia chorób cywilizacyjnych różnego typu takich jak otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, osteoporoza, Konieczna może być modyfikacja proponowanych zaleceń widocznych w piramidzie Żywieniowej w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem w wielu przypadkach wyżej wymienionych chorób zastosowanie się do podanych w Piramidzie Żywieniowej zasad może zahamować rozwój tych chorób w ich pierwszej początkowej fazie.
Początkiem nowego roku Instytut Żywości i Żywienia (IŻŻ) znowelizował dobrze znaną już wielkości osób piramidę. Dodano aktywność fizyczną podkreśla jednocześnie jej ważność w dążeniu do zachowania pełni zdrowia. Po tych zmianach piramida uzyskał pełną nazwę:
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.
Kolejność produktów w piramidzie nie jest przypadkowa. Im produkt ułożony jest na niższym piętrze tym powinien być spożywany z większą częstotliwością. Adekwatnie, produkty ze szczytu piramidy powinny być spożywane w znacznym oznaczeniu, a nawet wykluczone z diety.
Jak już wspomniałam, u podstaw umieszczono aktywność fizyczną. Nie musi to być czas spędzony na siłowni. Już 30 minut codziennego spaceru czy coraz bardziej modny nordic walking wystarczą aby wykazać korzystny wpływ na stan naszego zdrowia.
Po wielu latach doczekaliśmy się kolejnej istotnej zmiany, czyli kolejności składników odżywczych. Mianowicie, produkty zbożowe ustąpiły miejsca warzywom i owocom, wskazując na ich ogromne znaczenie dla zdrowia człowieka. Specjaliści wskazują, że warzywa powinny stanowić nawet połowę naszej codziennej diety. Ograniczeniu zaś podlega spożycie owoców, zalecana ich ilość to 300-400g na dzień i najlepiej w rozłożeniu na dwie porcje. Najlepiej spożywać warzywa i owoce w surowej postaci, a te których nie trzeba obierać ze skórki najlepiej spożywać wraz z nią. Jest to bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego.
Produkty zbożowe
Zajmują kolejne z pięter piramidy. W większości zaleca się spożycie produktów pełnoziarnistych, takich jak grube kasze, brązowy ryż itd. To zalecenie nie jest jednak idealne dla każdego. W razie występowania wielu jednostek chorobach każdorazowo zalecam skonsultowanie się z wykwalifikowanym dietetykiem.
Nabiał
Oczywiście zalecane są produkty naturalne (te białe) i niesłodzone. Powinno się spożyć dwie porcje nabiału w ciągu dnia. Jedna porcja to szklanka mleka, którą można zamienić na jogurt naturalny, kefir, maślankę, twarogi oraz serek wiejski. Powinno się spożywać nabiał między 2,0-3,2% (2,0-3,2g) tłuszczu w 100g produktu. Z uwagi na korzystny wpływ odpowiedniej podaży i jakości tłuszczu nie zaleca się spożycia odtłuszczonego nabiału. Nabiał „light” czy „0% tłuszczu”, pomimo powszechnego przekonania, nie są dla nas dobre i nie powinny stanowić podstaw naszej diety. Spożyte od czasu do czasu również nie wnoszą do naszego żywienia niczego dobrego.
Kolejne dwa szczeble wymagają ograniczenia w spożyciu, są to mięso i ryby oraz tłuszcze.
Mięsa i ryby
Coraz częściej wskazuje się na istotne znaczenie w ograniczeniu spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i stosowania zamienników. Czerwone mięso najlepiej zamienić mięsem drobiowym, rybami (najlepiej do dwóch razy w ciągu tygodnia), jajami, suchymi nasionami roślin strączkowych. Takim postępowaniem ograniczymy spożycie niekorzystnych dla naszego zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze
Ulokowane najwyżej w piramidzie. Ich umiejscowienie może na pierwszy rzut oka sugerować, że nie wykazują one korzystnego wpływu na zdrowie. Jednak jest to błędne myślenie. Tłuszcze są wręcz niezbędne dla zachowania pełni zdrowia, a nawet w przypadku odchudzania się! Jednak z uwagi na ich dużą gęstość odżywczą (mała ilość produktu, która dostarcza dużej ilości kilokalorii) powinny być spożywane z pewnym ograniczeniem. I właściwie tylko z tego powodu znajdują się na szczycie piramidy. Jak już wiemy tłuszcze to produkt, które zalecane są w ograniczeniu warto więc wybierać tłuszcze dobrej jakości aby w pełni zadbać o wartość naszego posiłku. Produkty, które zdecydowanie mogę polecić to te, pochodzenia roślinnego jak olej rzepakowy czy oliwa. Warto wskazać, że nie stanie się nam nic złego (w przypadku pełni zdrowia!) jeżeli od czasu do czasu posmarujemy pieczywo prawdziwym masłem (o zawartości minimum 82% tłuszczu). Pozostałe tłuszcz pochodzenia zwierzęcego takie jak smalec, słonina itd. a także olej kokosowy (***) powinny zostać z naszej diety wykluczone.
*** Najnowsze badania wskazują, że jest on tak samo niekorzystny dla naszego zdrowia jak smalec czy słonina.
Za każdym razem kiedy wspominam o piramidzie zdrowego żywienia cieszę się niezmiernie, że ze schematu przedstawiającego zdrowe żywienie zostały usunięte produkty niemające nic wspólnego ze zdrowi, czyli słodycze. Słodycze to bowiem grupa produktów spożywczych, które wykazują jedynie negatywny wpływ na nasz organizm. Musimy pamiętać, że nadmiar spożywanej glukozy jest przez nasz organizm przekształcany w materiał zapasowy (tak, tak – tkankę tłuszczową). Nadmierne spożycie cukru jednoznacznie wiąże się z podwyższeniem trójglicerydów we krwi i frakcji cholesterolu (LDL i VLDL), które to w przypadku stanu zapalnego naczyń krwionośnych doprowadzają między innymi do wystąpienia miażdżycy.
Z boku piramidy można zauważyć napoje i przyprawy. Spożycie przypraw jest jak najbardziej zalecane. Powinny być one dodawane w trakcie gotowania, to one w większości decydują o ostatecznym smaku potrawy. Należy jednak wykluczyć mieszanki przypraw, w których podstawowym składnikiem jest sól i wzmacniacz smaku.
Schemat wyraźnie podkreśla, iż spożywanie wody jest tak samo ważne jak codzienna aktywność fizyczna i spożywanie warzyw i owoców. Spożycie wody zależne jest od wielu czynników , o których będę jeszcze pisać.
Podsumowując, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej powstała dla ułatwienia odbioru i zapamiętania zasad zdrowego żywienia. Wiemy już jak wiele jednostek chorobowych powstaje na tle wadliwego żywienia, z tego powodu specjaliści z zakresu dietetyki i medycyny starają się ułatwić odbiór i wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych.
